13 อาหารลดคอเลสเตอรอลเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ

โรคหัวใจเป็นฆาตกรรายใหญ่ที่สุดทั่วโลก

การมีคอเลสเตอรอลสูง (โดยเฉพาะอนุภาคของ LDL ) เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ ( 1 )

การมี HDL ต่ำ («ดี») คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น ( 2 )

โชคดีที่สิ่งที่คุณกินเข้าไปมีผลอย่างมากต่อคอเลสเตอรอลและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ

นี่คืออาหาร 13 ชนิดที่สามารถลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ

1. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วหรือที่เรียกว่าพัลส์เป็นกลุ่มของอาหารจากพืชที่รวมถึงถั่วถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล

พืชตระกูลถั่วมีจำนวนมากของเส้นใยแร่ธาตุและจำนวนเงินที่ดีของโปรตีน การเปลี่ยนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและเนื้อสัตว์แปรรูปในอาหารของคุณด้วยพืชตระกูลถั่วสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

การทบทวนการศึกษาแบบสุ่มจำนวน 26 ชิ้นพบว่าการรับประทานพืชตระกูลถั่วครึ่งถ้วย (118 มล.) ต่อวันมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล LDL โดยเฉลี่ย 6.6 มก. / ดล. เมื่อเทียบกับการไม่รับประทานพืชตระกูลถั่ว ( 3 )

การศึกษาอื่น ๆ ได้เชื่อมโยงพัลส์กับการลดน้ำหนักแม้ในอาหารที่ไม่ จำกัด แคลอรี่ ( 4 )

บรรทัดล่าง:พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลสามารถช่วยลดระดับ LDL และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นพิเศษผลไม้คุณค่าทางอาหารสูง

เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไขมันและเส้นใยไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่ช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ ( 5 )

การศึกษาทางคลินิกสนับสนุนผลการลดคอเลสเตอรอลของอะโวคาโด ( 6 )

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีคอเลสเตอรอล LDL สูงซึ่งรับประทานอะโวคาโดวันละหนึ่งผลจะลดระดับ LDL ได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอะโวคาโด ( 6 )

การวิเคราะห์การศึกษา 10 ชิ้นพบว่าการทดแทนอะโวคาโดสำหรับไขมันอื่น ๆ มีความเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลรวม LDL และไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลง ( 7 )

บรรทัดล่าง:อะโวคาโดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเส้นใยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและลดคอเลสเตอรอล

3. ถั่วโดยเฉพาะอัลมอนด์และวอลนัท

ถั่วเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมาก

มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมาก วอลนัทยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจ ( 8 )

ถั่วยังมีโปรตีน อุดมไปด้วย L-arginine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยสร้างไนตริกออกไซด์ ในทางกลับกันสิ่งนี้จะช่วยควบคุมความดันโลหิต ( 8 )

ถั่วมีไฟโตสเตอรอลด้วย สารประกอบจากพืชเหล่านี้มีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอลและช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยการปิดกั้นการดูดซึมในลำไส้

นอกจากนี้ยังพบแคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียมในถั่ว แร่ธาตุเหล่านี้เชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ลดลงและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ในการวิเคราะห์การศึกษา 25 ชิ้นการรับประทานถั่วสองถึงสามมื้อต่อวันช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้โดยเฉลี่ย 10.2 มก. / ดล. ( 9 )

การรับประทานถั่วที่ให้บริการทุกวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 28% ของโรคหัวใจที่เป็นอันตรายถึงชีวิตและไม่ใช่ไขมัน ( 8 )

บรรทัดล่าง:ถั่วอุดมไปด้วยไขมันและไฟเบอร์ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมทั้งแร่ธาตุที่เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

4. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว

โอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นผ่านการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อการอักเสบและโรคหลอดเลือดสมอง

การศึกษาชิ้นใหญ่ติดตามคนหนุ่มสาวตามสุขภาพของพวกเขามานานกว่า 25 ปี ( 10 )

พบว่าผู้ที่กินปลาที่ไม่ทอดมากที่สุดมีโอกาสน้อยที่สุดที่จะเกิดภาวะ metabolic syndrome ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่มีความดันโลหิตสูงและระดับ HDL ต่ำ ( 10 )

การศึกษาผู้สูงอายุจำนวนมากพบว่าผู้ที่กินปลาทูน่าหรือปลาอบหรือปลาย่างอื่น ๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 27% ( 11 )

โปรดทราบว่าวิธีกินปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออบย่างย่างหรือดิบ ปลาทอดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ( 12 )

ปลาเป็นส่วนสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ( 13 , 14 )

ประโยชน์ในการป้องกันหัวใจของปลาอาจมาจากเปปไทด์บางชนิดที่พบในโปรตีนจากปลา ( 15 )

บรรทัดล่าง:ปลาที่มีไขมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

5. ธัญพืชโดยเฉพาะข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

การวิจัยที่กว้างขวางเชื่อมโยงเมล็ดธัญพืชเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ( 16 )

ในความเป็นจริงการทบทวนการศึกษา 45 ชิ้นเชื่อมโยงการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีวันละ 3 มื้อเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลง 20% ประโยชน์ที่ได้รับนั้นยิ่งใหญ่กว่าด้วยการเสิร์ฟธัญพืชมากขึ้นถึงเจ็ดเสิร์ฟต่อวัน ( 16 )

เมล็ดธัญพืชมีทุกส่วนของเมล็ดพืชที่สมบูรณ์ซึ่งให้วิตามินแร่ธาตุสารประกอบจากพืชและเส้นใยมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น

แม้ว่าเมล็ดธัญพืชทั้งหมดอาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ แต่เมล็ดธัญพืชสองชนิดก็น่าสังเกตเป็นพิเศษ:

• ข้าวโอ๊ต:มีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล การกินข้าวโอ๊ตเชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอลรวม 5% และ LDL คอเลสเตอรอลลดลง 7% ( 17 )
• ข้าวบาร์เลย์:อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนและสามารถช่วยลด LDL คอเลสเตอรอล ( 18 )

บรรทัดล่าง:เมล็ดธัญพืชเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์มีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีประสิทธิภาพมากในการลดคอเลสเตอรอล

6. ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพด้วยเหตุผลหลายประการ

ผลไม้หลายชนิดอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ( 19 )

โดยกระตุ้นให้ร่างกายกำจัดคอเลสเตอรอลและยับยั้งการสร้างคอเลสเตอรอลที่ตับ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งเรียกว่าเพคตินช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ถึง 10% พบได้ในผลไม้เช่นแอปเปิ้ลองุ่นผลไม้รสเปรี้ยวและสตรอเบอร์รี่ ( 20 )

ผลไม้ยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ เนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

การรับประทานผลเบอร์รี่และองุ่นซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลและลดคอเลสเตอรอล LDL ( 21 )

Bottom Line:ผลไม้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ส่วนใหญ่เกิดจากไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

7. ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้

โกโก้เป็นส่วนผสมหลักในช็อคโกแลต

อาจดูเหมือนดีเกินไปที่จะเป็นจริง แต่การวิจัยได้สำรองข้อมูลที่อ้างว่าดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้สามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ( 22 )

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบผลลัพธ์ที่น่าสนใจหลังจากที่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงดื่มเครื่องดื่มโกโก้วันละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือน

นักดื่มโกโก้พบว่า LDL cholesterol ลดลง 0.17 mmol / l (เทียบเท่า 6.5 mg / dl) ความดันโลหิตลดลงและ HDL cholesterol เพิ่มขึ้น ( 23 )

โกโก้และดาร์กช็อกโกแลตดูเหมือนจะสามารถป้องกัน LDL คอเลสเตอรอลในเลือดของคุณจากการเกิดออกซิเดชันซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในเส้นทางสู่โรคหัวใจ ( 24 )

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าช็อกโกแลตมักมีน้ำตาลเพิ่มสูงซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ

ดังนั้นคุณควรใช้โกโก้โดยตรงหรือเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 75–85% ขึ้นไป

บรรทัดล่าง:ฟลาโวนอยด์ในดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้สามารถช่วยลดความดันโลหิตและ LDL คอเลสเตอรอลในขณะที่เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล

8. กระเทียม

กระเทียมถูกนำมาใช้เป็นส่วนผสมในการปรุงอาหารและเป็นยามานานหลายศตวรรษ ( 25 )

ประกอบด้วยสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพหลายชนิดรวมถึงอัลลิซินซึ่งเป็นสารประกอบหลักในกระเทียม ( 26 )

การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงอย่างมากกับกระเทียมกับการลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง คนอื่น ๆ แนะนำว่ากระเทียมอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้แม้ว่าผลจะมีความแข็งแรงน้อยกว่า ( 26 , 27 , 28 )

เนื่องจากจำเป็นต้องใช้กระเทียมจำนวนค่อนข้างมากเพื่อให้ได้ผลในการป้องกันหัวใจงานวิจัยส่วนใหญ่จึงดำเนินการโดยใช้อาหารเสริม

การศึกษาจำนวนมากได้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกระเทียมที่มีอายุมากซึ่งถือว่าเชื่อถือได้มากกว่าการเตรียมกระเทียมอื่น ๆ ( 29 )

บรรทัดล่าง:กระเทียมมีอัลลิซินและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ ซึ่งอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ของโรคหัวใจ

9. อาหารถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

แม้ว่าผลการศึกษาจะไม่สอดคล้องกัน แต่งานวิจัยล่าสุดก็เป็นไปในเชิงบวก

การวิเคราะห์ในปี 2015 จากการศึกษา 35 ชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารถั่วเหลืองมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลด LDL และคอเลสเตอรอลรวมและเพิ่ม HDL cholesterol ( 30 )

ดูเหมือนว่าผลกระทบจะรุนแรงที่สุดในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง

บรรทัดล่าง:มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารจากถั่วเหลืองสามารถลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง

10. ผัก

ผักเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อหัวใจ

อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระและมีแคลอรี่ต่ำซึ่งเป็นประโยชน์ในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

ผักบางชนิดมีเพคตินสูงโดยเฉพาะเส้นใยที่ละลายน้ำได้ลดคอเลสเตอรอลแบบเดียวกับที่พบในแอปเปิ้ลและส้ม ( 20 )

ผักที่อุดมด้วยเพคติน ได้แก่ กระเจี๊ยบมะเขือแครอทและมันฝรั่ง

ผักยังให้สารประกอบจากพืชหลายชนิด สารประกอบจากพืชเหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงการป้องกันโรคหัวใจ

บรรทัดล่าง:ผักมีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีแคลอรี่ต่ำทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

11. ชา

ชามีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

ในขณะที่ชาเขียวได้รับความสนใจอย่างมาก แต่ชาดำและชาขาวก็มีคุณสมบัติและผลกระทบต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน

เหล่านี้เป็นสารประกอบหลักสองชนิดในชาที่ให้ประโยชน์:

• Catechins: Catechins อาจช่วยหัวใจของคุณได้หลายวิธี ช่วยกระตุ้นไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความดันโลหิตที่ดี นอกจากนี้ยังยับยั้งการสังเคราะห์และการดูดซึมคอเลสเตอรอลและช่วยป้องกันการอุดตันของเลือด ( 31 , 32 )
• Quercetin: Quercetin อาจปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดการอักเสบ ( 33 )

การศึกษาส่วนใหญ่เชื่อมโยงการดื่มชาเพื่อลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอล การวิจัยผสมผสานกับผลกระทบต่อ HDL คอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ( 34 )

บรรทัดล่าง: การดื่มชาอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

12. Dark Leafy Greens

แม้ว่าผักทุกชนิดจะดีต่อหัวใจของคุณ แต่ผักใบเขียวเข้มก็มีประโยชน์อย่างยิ่ง

ผักใบเขียวเข้มเช่นผักคะน้าและผักโขมมีลูทีนและแคโรทีนอยด์อื่น ๆ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง ( 35 )

แคโรทีนอยด์ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อกำจัดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งอาจนำไปสู่หลอดเลือดซึ่งเป็นตัวการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง ( 36 )

ผักใบเขียวเข้มอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยจับกับกรดน้ำดีและทำให้ร่างกายขับคอเลสเตอรอลออกมาได้มากขึ้น ( 37 )

การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าลูทีนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์และสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลจับกับผนังหลอดเลือด ( 38 )

บรรทัดด้านล่าง:ผักใบเขียวเข้มอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์รวมถึงลูทีนซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

13. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

อาหารที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

การศึกษาหนึ่งให้ผู้เข้าร่วม 4 ช้อนโต๊ะต่อวันนอกเหนือจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

กลุ่มน้ำมันมะกอกมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจที่สำคัญเช่นโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายลดลง 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ( 39 )

สิ่งเหล่านี้เป็นผลจากการศึกษาการแทรกแซงเป็นเวลาห้าปีในผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดที่อาจช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลและลดคอเลสเตอรอล LDL

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของโพลีฟีนอลซึ่งบางส่วนได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบที่อาจทำให้เกิดโรคหัวใจ ( 40 )

บรรทัดล่าง:น้ำมันมะกอกเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจ

รับข้อความกลับบ้าน

ระดับคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ

โชคดีที่คุณสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้โดยรวมอาหารบางชนิดไว้ในอาหารของคุณ

อาหารทั้ง 13 ชนิดในบทความนี้ล้วนมีประโยชน์จากการวิจัยซึ่งจะช่วยให้คอเลสเตอรอลต่ำและหัวใจแข็งแรง