คุณต้องการการนอนหลับกี่ชั่วโมง?

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ

อย่างไรก็ตามเมื่อชีวิตยุ่งเหยิงมักจะเป็นสิ่งแรกที่จะละเลยหรือเสียสละ

นี่เป็นเรื่องโชคร้ายเพราะการนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีพอ ๆ กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หรือออกกำลังกายให้เพียงพอ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าเหตุใดการนอนหลับจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณและคุณควรได้รับเท่าไหร่ในแต่ละคืน

เป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพที่ดี

การนอนหลับเป็นมากกว่าเวลาที่ร่างกายและจิตใจของคุณจะได้พักผ่อน ในความเป็นจริงในขณะที่คุณหลับร่างกายของคุณทำงานหนัก

ในช่วงเวลานี้ร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อที่คุณเคยสึกหรอในระหว่างวันและทำความสะอาดคราบจุลินทรีย์และของเสียที่เกิดขึ้นในสมอง สิ่งเหล่านี้เป็นกระบวนการสำคัญที่ทำให้ทั้งจิตใจและร่างกายของคุณดำเนินไปอย่างเหมาะสม ( 1 )

จิตใจของคุณยังประมวลผลและตอบสนองต่ออารมณ์และประสบการณ์ที่สำคัญในแต่ละวันและส่งมอบให้กับความทรงจำ ( 2 )

การนอนหลับยังเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมอารมณ์ของคุณ ในความเป็นจริงการอดนอนเพียงคืนเดียวสามารถเพิ่มการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณต่อความรู้สึกเชิงลบได้ถึง 60% ( 2 )

ไม่ต้องพูดถึงการขาดมันทำให้ร่างกายของคุณควบคุมสิ่งที่จำเป็นได้ยากเช่นการควบคุมความอยากอาหารระบบภูมิคุ้มกันการเผาผลาญอาหารที่ดีและความสามารถในการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ( 3 , 4 )

ประการสุดท้ายการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการควบคุมจังหวะการไหลเวียนโลหิตหรือนาฬิกาภายในของคุณ

นาฬิกาด้านในนี้ทำงานตามกำหนดเวลาประมาณ 24 ชั่วโมงและควบคุมเมื่อคุณรู้สึกตื่นและง่วงนอน นอกจากนี้ยังอาจช่วยควบคุมสิ่งต่างๆเช่นการเผาผลาญการทำงานของภูมิคุ้มกันและการอักเสบ ( 5 , 6 )

การนอนหลับไม่นานพอการนอนในช่วงเวลาแปลก ๆ ของวันและการเปิดรับแสงจ้าในตอนกลางคืนอาจทำให้นาฬิกาในตัวนี้หลุดออกไปและกระบวนการต่างๆที่ควบคุม ( 6 )

ในขณะที่คุณอาจคิดว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ แต่การนอนหลับทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ไม่เพียง แต่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องได้รับอย่างเพียงพอในแต่ละคืน แต่การนอนหลับที่มีคุณภาพดีก็สำคัญเช่นกัน

อย่างไรก็ตามไม่มีคำจำกัดความสากลสำหรับคุณภาพการนอนหลับ

อย่างไรก็ตามอาจกำหนดเป็นระยะเวลาที่คุณจะหลับได้บ่อยแค่ไหนที่คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนคุณรู้สึกได้พักผ่อนในวันรุ่งขึ้นหรือใช้เวลาในการนอนหลับนานแค่ไหน ( 7 )

เนื่องจากการนอนหลับที่ดีมีความจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีในหลาย ๆ ด้านคุณควรทำให้การพักผ่อนในแต่ละคืนมีความสำคัญเป็นอันดับต้น ๆ

สรุป:การนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงการรักษาระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของระบบเผาผลาญการประมวลผลความทรงจำในวันนั้นและรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ

การไม่จัดลำดับความสำคัญมันมีผลเสียต่อสุขภาพ

คาดว่าเกือบหนึ่งในสามของผู้ใหญ่และสองในสามของนักเรียนมัธยมปลายไม่ได้นอนหลับเพียงพอในแต่ละคืน ( 8 )

แต่น่าเสียดายที่ไม่ได้รับการนอนหลับที่ดีพอที่มีคุณภาพสามารถทำให้เกิดอันตรายมากขึ้นกว่าเพียงแค่รู้สึกเหนื่อย

หากคุณอดนอนคุณจะตัดสินใจได้ไม่ดีมีความคิดสร้างสรรค์น้อยลงและมีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมในอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือเสียชีวิตตั้งแต่อายุยังน้อย ( 8 , 9 )

นี้อาจจะเป็นบางส่วนเนื่องจากความจริงที่ว่าไม่ได้รับการนอนหลับที่เพียงพอสามารถเป็นอันตรายต่อประสิทธิภาพการทำงานขององค์ความรู้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการได้รับเพียงห้าชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาหลายคืนติดต่อกันจะลดสมรรถภาพทางจิตในระดับเดียวกับการดื่มแอลกอฮอล์มากพอที่จะมีปริมาณแอลกอฮอล์ในเลือด 0.06 ( 8 )

ราวกับว่ายังไม่เพียงพอการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถทำให้คุณรู้สึกเป็นลบมากขึ้นมีประสิทธิผลน้อยลงและมีจริยธรรมในการทำงานน้อยลง ( 2 , 8 )

ยิ่งไปกว่านั้นการมีคุณภาพไม่ดีหรือการนอนหลับไม่เพียงพอยังเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจหรือโรคเบาหวาน ( 10 , 11 , 12 , 13 )

และเนื่องจากเป็นเวลาที่ร่างกายของคุณล้างของเสียและโล่ที่เป็นอันตรายออกจากสมองจึงอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมการนอนหลับที่ไม่ดีจึงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอัลไซเมอร์ ( 8 )

สรุป:การนอนหลับไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับผลเสียหลายอย่างรวมถึงการโฟกัสและการตัดสินใจที่บกพร่องและมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจโรคอ้วนเบาหวานและอัลไซเมอร์

คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับหลายสิ่ง

แต่ละคนมีความต้องการและความชอบที่แตกต่างกันและคำตอบของการนอนหลับที่คุณต้องการก็ไม่ต่างกัน

อย่างไรก็ตามจำนวนการนอนหลับที่คุณต้องการต่อคืนส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับอายุของคุณ

คำแนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับระยะเวลาการนอนหลับแบ่งตามกลุ่มอายุ ( 14 ):

• ผู้สูงอายุ (65+): 7-8 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ (18–64 ปี): 7–9 ชั่วโมง
• วัยรุ่น (14–17 ปี): 8–10 ชั่วโมง
• เด็กนักเรียน (6–13 ปี): 9–11 ชั่วโมง
• เด็กก่อนวัยเรียน (3–5 ปี): 10–13 ชั่วโมง
• เด็กวัยเตาะแตะ (1-2 ปี): 11–14 ชั่วโมง
• ทารก (4–11 เดือน): 12–15 ชั่วโมง
• ทารกแรกเกิด (0–3 เดือน): 14–17 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตามบางคนอาจต้องการการนอนหลับมากหรือน้อยกว่าที่แนะนำโดยทั่วไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้

การแต่งหน้าทางพันธุกรรม

พันธุกรรมเป็นตัวกำหนดอีกอย่างหนึ่งว่าคุณต้องนอนหลับกี่ชั่วโมงต่อคืน

การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมบางอย่างอาจส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณต้องนอนในช่วงเวลาใดของวันที่คุณชอบนอนและการตอบสนองต่อการอดนอน ( 15 )

ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่งจะได้รับผลดีประมาณหกชั่วโมงในขณะที่คนโดยเฉลี่ยไม่จำเป็นต้องใช้เวลาประมาณแปดชั่วโมง ( 15 )

และคนที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมอื่น ๆ จะได้รับผลกระทบในทางลบมากขึ้นจากการอดนอนหรือนอนหลับลึก ( 15 )

น่าเสียดายที่การสร้างพันธุกรรมของคุณไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้และไม่มีทางรู้ได้ว่าคุณมีการกลายพันธุ์อย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้หรือไม่

ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับความรู้สึกของคุณเพื่อพิจารณาว่าคุณได้รับการนอนหลับในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่

คุณภาพการนอนหลับ

คุณภาพการนอนหลับของคุณอาจส่งผลต่อความต้องการของคุณได้เช่นกัน

หากคุณภาพการนอนหลับของคุณไม่ดีคุณอาจพบว่าคุณยังรู้สึกเหนื่อยหลังจากได้รับสิ่งที่ควรพิจารณาเพียงพอแล้ว

ในทางกลับกันหากคุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพคุณอาจจัดการได้ดีขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลงเล็กน้อย

การศึกษาจำนวนมากพบว่าระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นตลอดจนคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีมีผลต่อการนอนหลับที่ไม่ดีหลายอย่าง ( 16 , 17 , 18 , 19 )

ดังนั้นไม่เพียง แต่จะต้องเน้นการนอนหลับให้นานเพียงพอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการนอนหลับให้เพียงพอด้วย

นอกจากนี้หลายคนนอนหลับผิดปกติทั่วไปสามารถมีผลกระทบในทางลบต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณเช่นการหยุดหายใจขณะนอนหลับ หากคุณรู้สึกว่านอนหลับไม่สนิทเป็นประจำหรือเหนื่อยมากและไม่รู้สาเหตุควรไปพบแพทย์

สรุป:คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างรวมถึงอายุพันธุกรรมและการนอนหลับตอนกลางคืน อย่างไรก็ตาม 7-9 ชั่วโมงต่อคืนเหมาะสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เนื่องจากคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญพยายามให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายตลอดคืน

เคล็ดลับบางประการในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณมีดังนี้

• ทำตามตารางเวลาปกติ: การเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนช่วยควบคุมนาฬิกาภายในของคุณ การทำตามตารางการนอนหลับที่ผิดปกตินั้นเชื่อมโยงกับคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับที่ไม่ดี ( 20 , 21 )
• สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สงบ: การใช้กิจวัตรที่ผ่อนคลายก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่จะนอนหลับได้ ตัวอย่างเช่นการฟังเพลงที่ผ่อนคลายได้รับการแสดงเพื่อช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในบางกลุ่ม ( 22 )
• สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย: การนอนในห้องที่เงียบและมืดในอุณหภูมิที่สบายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น การใช้งานมากเกินไปก่อนนอนอบอุ่นเกินไปหรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ไม่ดี ( 21 , 23 )
• ลดคาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคตินให้น้อยที่สุด:การศึกษาเชื่อมโยงการใช้คาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคตินกับคุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง พยายามหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น ( 24 , 25 , 26 , 27 )
• ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณ:การใช้โทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากเกินไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี แม้แต่การเปิดไฟในห้องก่อนนอนก็อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณได้ ( 28 , 29 )
• มีความกระตือรือร้นมากขึ้น:การศึกษาพบว่าการไม่ได้ใช้งานมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับที่แย่ลงและในทางกลับกันการออกกำลังกายในระหว่างวันอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน ( 30 , 31 , 32 , 33 )
• ฝึกสมาธิ: การฝึกสมาธิและการผ่อนคลายอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและการทำงานของสมองแม้ว่าการวิจัยจะไม่ชัดเจน ( 34 , 35 , 36 , 37 )

สรุป: การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญต่อการมีสุขภาพที่ดีและพักผ่อน นิสัยเช่นการลดคาเฟอีนให้น้อยที่สุดและการนอนหลับเป็นเวลาปกติสามารถช่วยได้

บรรทัดล่าง

ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคนและได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรใช้เวลา 7–9 ชั่วโมงต่อคืน

ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณในระหว่างวันเพื่อตรวจสอบว่าคุณได้รับในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่

หากคุณนอนหลับเพียงพอคุณควรรู้สึกตื่นตัวและมีพลังในระหว่างวัน หากคุณพบว่าคุณขี้เซาหรือเหนื่อยบ่อยคุณอาจต้องนอนหลับให้มากขึ้น

เพื่อใช้เวลานอนให้เกิดประโยชน์สูงสุดให้สร้างนิสัยที่ดีเช่นลดปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุดทำตามตารางการนอนหลับเป็นประจำและสร้างสภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่สบาย