คุณควรทานโอเมก้า -3 เท่าไหร่ต่อวัน?

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีจำนวนมากประโยชน์ต่อสุขภาพ

วิธีที่ดีที่สุดในการรับพวกมันคือการกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ถ้าคุณไม่กินปลาที่มีไขมันมากมักจะคุณควรพิจารณาการเสริม

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารเสริมของคุณมี EPA และ DHA เพียงพอ

EPA และ DHA เป็นโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์มากที่สุดและพบได้ในปลาที่มีไขมันและสาหร่าย

บทความนี้จะทบทวนว่าคุณต้องการโอเมก้า 3 (EPA และ DHA รวมกัน) มากแค่ไหนเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

แนวทางการให้ยา Omega-3 อย่างเป็นทางการ

ไม่มีมาตรฐานที่กำหนดไว้สำหรับปริมาณโอเมก้า 3 ที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน

องค์กรด้านสุขภาพกระแสหลักหลายแห่งได้เปิดเผยความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญของตนเอง แต่ก็แตกต่างกันไปมาก

โดยรวมแล้วองค์กรเหล่านี้ส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้ EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250-500 มก. ในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ( 1 , 2 , 3 , 4 )

อย่างไรก็ตามมักแนะนำให้ใช้ปริมาณที่สูงขึ้นสำหรับสภาวะสุขภาพบางอย่าง

บรรทัดล่าง:จนถึงปัจจุบันยังไม่มีการแนะนำค่าเผื่อรายวันของโอเมก้า 3 อย่างเป็นทางการ อย่างไรก็ตามองค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่า EPA และ DHA รวมกัน 250–500 มก. เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ในการรักษาสุขภาพโดยรวม

โอเมก้า 3 สำหรับสภาวะสุขภาพเฉพาะ

มีการแสดงสภาวะสุขภาพต่อไปนี้เพื่อตอบสนองต่ออาหารเสริมโอเมก้า 3

นี่คือบทสรุปโดยย่อของปริมาณที่ใช้:

สุขภาพหัวใจ

การทดลองหนึ่งครั้งติดตามผู้เข้าร่วม 11,000 คนที่รับประทาน EPA และ DHA ร่วมกัน 850 มก. ทุกวันเป็นเวลา 3.5 ปี ทำให้หัวใจวายลดลง 25% และเสียชีวิตกะทันหัน 45% ( 5 )

หลายองค์กรรวมถึง AHA แนะนำให้ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจรับประทาน 1,000 มก. พวกเขาแนะนำให้ผู้ป่วยที่มีไตรกลีเซอไรด์สูงรับประทาน EPA และ DHA รวมกัน 2,000–4,000 มก. ในแต่ละวัน ( 6 , 7 , 8 , 9 )

อย่างไรก็ตามการศึกษาทบทวนจำนวนมากไม่พบผลประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อโรคหัวใจ ( 10 , 11 )

อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล

การศึกษาพบว่าโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงตั้งแต่ 200-2,200 มก. ต่อวันสามารถลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ ( 12 , 13 , 14 , 15 )

ในกรณีของความผิดปกติทางอารมณ์และจิตใจการรับประทานอาหารเสริมที่มี EPA สูงกว่า DHA อาจเหมาะสมที่สุด

โรคมะเร็ง

การบริโภคปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมากมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งลำไส้ใหญ่ ( 16 , 17 , 18 , 19 )

อย่างไรก็ตามยังไม่มีการกำหนดปริมาณที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

อื่น ๆ

กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยแก้ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้อีกมากมาย ปริมาณที่มีประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

บรรทัดล่าง:กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยในเรื่องสุขภาพได้มากมาย ปริมาณที่แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพอยู่ในช่วง 200-4,000 มก.

โอเมก้า 3 สำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มีความสำคัญทั้งก่อนระหว่างและหลังการตั้งครรภ์ ( 20 , 21 , 22 , 23 )

เกือบทุกแนวทางอย่างเป็นทางการขอแนะนำให้ปฏิบัติตามแนวทางที่เป็นผู้ใหญ่แล้วเพิ่มเพิ่มเติม 200 มิลลิกรัมของ DHA ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ( 24 , 25 , 26 , 27 )

องค์กรระดับโลกและระดับประเทศหลายแห่งได้เผยแพร่แนวทางปฏิบัติสำหรับทารกและเด็กโดยให้มี EPA และ DHA รวมกันตั้งแต่ 50–100 มก. ต่อวัน ( 8 , 26 )

บรรทัดล่าง:แนะนำให้ทาน DHA เพิ่มอีก 200 มก. สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร ปริมาณที่แนะนำสำหรับทารกและเด็กคือ 50–100 มก. ของ EPA และ DHA รวมกันต่อวัน

การบริโภคโอเมก้า -6 อาจส่งผลต่อความต้องการโอเมก้า -3

อาหารตะวันตกทั่วไปมีโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 ประมาณ 10 เท่า กรดไขมันโอเมก้า 6 เหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากน้ำมันพืชกลั่นที่เติมลงในอาหารแปรรูป ( 28 , 29 )

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าอัตราส่วนนี้ควรใกล้เคียงกับ 2: 1 (โอเมก้า 6: โอเมก้า 3) เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ( 30 )

กรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 แข่งขันกันเพื่อให้ได้เอนไซม์ชนิดเดียวกัน เอนไซม์เหล่านี้จำเป็นสำหรับกรดไขมันที่จะเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่ใช้งานได้ ( 31 , 32 )

ดังนั้นความต้องการโอเมก้า 3 ของคุณอาจขึ้นอยู่กับการบริโภคโอเมก้า 6 ของคุณ หากคุณกินโอเมก้า 6 เป็นจำนวนมากคุณอาจต้องการโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้น

Bottom Line:ร่างกายมนุษย์อาจทำงานได้ดีที่สุดด้วยโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สมดุล ยิ่งคุณบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเท่าไหร่คุณก็อาจต้องการโอเมก้า 3 มากขึ้นเท่านั้น

โอเมก้า 3 มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

องค์การอาหารและยาได้อ้างว่าการใช้โอเมก้า 3 จากอาหารเสริมนั้นปลอดภัยหากปริมาณไม่เกิน 2,000 มก. ต่อวัน ( 33 )

ในทางกลับกัน EFSA (European เทียบเท่าของ FDA) ได้ประกาศว่าปลอดภัยมากถึง 5,000 มก. ต่อวันจากอาหารเสริม

ข้อควรระวังเหล่านี้เกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ อย่างหนึ่งโอเมก้า 3 อาจทำให้เลือดบางลงหรือเลือดออกมากเกินไปในบางคน

ด้วยเหตุนี้หลายองค์กรจึงสนับสนุนให้ผู้ที่วางแผนการผ่าตัดหยุดรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 หนึ่งหรือสองสัปดาห์ก่อนทำหัตถการ

สาเหตุที่สองเกิดจากวิตามินเอวิตามินนี้อาจเป็นพิษในปริมาณสูงและอาหารเสริมโอเมก้า 3 บางชนิด (เช่นน้ำมันตับปลา) ก็มีปริมาณสูง

ในที่สุดการรับประทานโอเมก้า 3 มากกว่า 5,000 มก. ไม่เคยแสดงให้เห็นว่าให้ประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ ดังนั้นอย่าเสี่ยง

บรรทัดล่าง:การรับประทานโอเมก้า 3 มากถึง 3,000–5,000 มก. ต่อวันดูเหมือนจะปลอดภัยแม้ว่าการบริโภคในปริมาณที่สูงนั้นอาจไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่

โอเมก้า 3 เสริมปริมาณ

สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากของอาหารเสริมโอเมก้า 3 ของคุณเพื่อดูว่า EPA และ DHA มีปริมาณเท่าใด

จำนวนนี้แตกต่างกันไปและฉลากอาจทำให้สับสนได้ ตัวอย่างเช่นอาหารเสริมอาจบอกว่ามีน้ำมันปลา 1,000 มก. แต่ในความเป็นจริงมีน้อยกว่านั้นมาก

ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของ EPA และ DHA ที่อยู่ในปริมาณหนึ่งคุณอาจต้องทานมากถึง 8 แคปซูลเพื่อให้ได้ปริมาณที่แนะนำ

โดยส่วนตัวฉันตั้งเป้าหมายที่จะได้รับ EPA และ DHA รวม 500 มก. จากอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวในปริมาณที่น้อยที่สุด (ช้อนโต๊ะน้ำมันปลาหรือแคปซูล)

คุณสามารถหาคู่มือรายละเอียดไปที่โอเมก้า 3 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารรวมทั้งคนที่จะซื้อในบทความนี้: โอเมก้า 3 เสริม Guide: สิ่งที่จะซื้อและทำไม

Bottom Line:สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่า EPA และ DHA อยู่ในอาหารเสริมมากแค่ไหนไม่ใช่แค่ปริมาณน้ำมันปลาเท่านั้น สิ่งนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับ EPA และ DHA เพียงพอ

รับข้อความกลับบ้าน

ปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลากอาหารเสริมโอเมก้า 3 เสมอ

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าแต่ละคนมีความต้องการโอเมก้า 3 ที่ต่างกัน บางคนอาจต้องใช้เวลามากกว่าคนอื่น ๆ

ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 250 มก. และสูงสุด 3000 มก.ของ EPA และ DHA รวมกันต่อวันเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ