การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? ความจริงที่น่าประหลาดใจ

ในการลดน้ำหนักคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่คุณกินเข้าไป

การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ได้โดยการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินออกไป

อย่างไรก็ตามบางคนอ้างว่าการออกกำลังกายไม่ได้ผลในการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง

อาจเป็นเพราะการออกกำลังกายเพิ่มความหิวในบางคนทำให้พวกเขากินแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไปในระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักจริงหรือ? บทความนี้จะดูหลักฐาน

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพของคุณ ( 1 )

สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆรวมทั้งโรคหัวใจเบาหวานโรคอ้วนโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางชนิด ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 )

ในความเป็นจริงคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำคิดว่ามีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะเสียชีวิตจากโรคเหล่านี้ได้ถึง 50% ( 11 )

การออกกำลังกายยังดีต่อสุขภาพจิตของคุณอย่างไม่น่าเชื่อและยังช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและผ่อนคลายได้ ( 12 )

คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อคุณพิจารณาผลของการออกกำลังกาย แม้ว่าจะไม่ได้ผลในการลดน้ำหนัก แต่ก็ยังมีประโยชน์อื่น ๆ ที่สำคัญพอ ๆ กัน (ถ้าไม่มากกว่านั้น)

Bottom Line:การออกกำลังกายเป็นมากกว่าการลดน้ำหนัก มีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายและสมองของคุณ

คิดว่าการลดไขมันไม่ใช่การลดน้ำหนัก

มักแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแต่ผู้คนควรมุ่งเป้าไปที่การลดไขมัน ( 13 )

หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกายคุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อและไขมัน ( 14 )

ในความเป็นจริงมีการประมาณกันว่าเมื่อคนลดน้ำหนักประมาณหนึ่งในสี่ของน้ำหนักที่ลดลงคือกล้ามเนื้อ ( 15 )

เมื่อคุณลดแคลอรี่ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้หาแหล่งเชื้อเพลิงอื่น ๆ น่าเสียดายที่นี่หมายถึงการเผาผลาญโปรตีนในกล้ามเนื้อพร้อมกับไขมันสะสมของคุณ ( 16 )

การวางแผนออกกำลังกายควบคู่ไปกับอาหารของคุณสามารถลดปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสียได้ ( 17 , 18 , 19 )

สิ่งนี้สำคัญเช่นกันเนื่องจากกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่าไขมัน

การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อสามารถช่วยต่อต้านการลดลงของอัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงและลดน้ำหนักได้ยาก ( 13 )

นอกจากนี้ประโยชน์ส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายดูเหมือนจะมาจากการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายการออกกำลังกายโดยรวมและสุขภาพการเผาผลาญไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก ( 20 )

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ลด“ น้ำหนัก” คุณก็ยังคงลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อแทน

ด้วยเหตุนี้การวัดขนาดรอบเอวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นครั้งคราวจึงเป็นประโยชน์ เครื่องชั่งไม่ได้บอกเรื่องราวทั้งหมด

Bottom Line:เมื่อคุณลดน้ำหนักคุณต้องการเพิ่มการสูญเสียไขมันให้มากที่สุดในขณะที่ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ เป็นไปได้ที่จะลดไขมันในร่างกายโดยไม่ต้องลดน้ำหนักลงบนเครื่องชั่งมากนัก

คาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และไขมันในร่างกาย

การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือที่เรียกว่าคาร์ดิโอ ตัวอย่างเช่นการเดินวิ่งขี่จักรยานและว่ายน้ำ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่มีผลต่อมวลกล้ามเนื้อของคุณอย่างน้อยก็ไม่ได้เทียบกับการยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมันมีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญแคลอรี่

การศึกษา 10 เดือนล่าสุดตรวจสอบว่าหัวใจมีผลต่อคนอ้วนหรือน้ำหนักเกิน 141 คนอย่างไร พวกเขาแบ่งออกเป็นสามกลุ่มและไม่ได้รับคำสั่งให้ลดปริมาณแคลอรี่ ( 21 ):

• กลุ่มที่ 1:เผาผลาญ 400 แคลอรี่ทำคาร์ดิโอ 5 วันต่อสัปดาห์
• กลุ่มที่ 2:เผาผลาญ 600 แคลอรี่ทำคาร์ดิโอ 5 วันต่อสัปดาห์
• กลุ่มที่ 3:งดออกกำลังกาย

ผู้เข้าร่วมกลุ่มที่ 1 ลดน้ำหนัก 4.3% ของน้ำหนักตัวในขณะที่กลุ่ม 2 ลดลงเล็กน้อยที่ 5.7% กลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกำลังกายได้รับ 0.5%

การศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าคาร์ดิโอสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ ( 20 , 22 , 23 )

ดังนั้นการเพิ่มคาร์ดิโอให้กับไลฟ์สไตล์ของคุณจึงน่าจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณได้ อย่าชดเชยการออกกำลังกายด้วยการกินแคลอรี่มากขึ้นแทน

บรรทัดล่าง:การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและช่วยลดไขมันในร่างกายได้

การยกน้ำหนักช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดเวลา

การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถช่วยคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้

อย่างไรก็ตามการฝึกด้วยแรงต้านเช่นการยกน้ำหนักมีประโยชน์ที่เหนือกว่านั้น

การฝึกด้วยแรงต้านช่วยเพิ่มความแข็งแรงเสียงและปริมาณของกล้ามเนื้อที่คุณมี

สิ่งนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาวเนื่องจากผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ใช้งานจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่าง 3–8% ต่อทศวรรษ ( 24 )

กล้ามเนื้อในปริมาณที่สูงขึ้นยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดเวลาแม้ในขณะพักผ่อน ( 25 , 26 , 27 )

นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการลดลงของการเผาผลาญที่อาจเกิดขึ้นควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 48 คนเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากพบว่าผู้ที่ติดตามโปรแกรมการยกน้ำหนักยังคงรักษามวลกล้ามเนื้ออัตราการเผาผลาญและความแข็งแรงแม้ว่าพวกเขาจะลดน้ำหนัก ( 28 )

ผู้หญิงที่ไม่ได้ยกน้ำหนักก็ลดน้ำหนักได้เช่นกัน แต่พวกเขาก็สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีอัตราการเผาผลาญลดลง ( 28 )

ด้วยเหตุนี้การฝึกด้วยแรงต้านบางรูปแบบจึงเป็นส่วนสำคัญในแผนการลดน้ำหนักในระยะยาวที่มีประสิทธิภาพ ทำให้น้ำหนักลดได้ง่ายขึ้นซึ่งจริงๆแล้วยากกว่าการลดน้ำหนักในตอนแรก

บรรทัดล่าง: การยกน้ำหนักช่วยรักษาและสร้างกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันไม่ให้การเผาผลาญของคุณช้าลงเมื่อคุณลดไขมัน

คนที่ออกกำลังกายบางครั้งกินมากขึ้น

ปัญหาหลักอย่างหนึ่งในการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายไม่เพียงส่งผลต่อ «แคลอรี่ออก» ของสมการสมดุลพลังงาน

นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อระดับความอยากอาหารและความหิวซึ่งอาจทำให้คุณกินแคลอรี่มากขึ้น

การออกกำลังกายอาจเพิ่มระดับความหิว

ข้อร้องเรียนหลักอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายคืออาจทำให้คุณหิวและทำให้คุณกินมากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีการแนะนำว่าการออกกำลังกายอาจทำให้คุณประเมินจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไปสูงเกินไปและ“ ให้รางวัล” กับตัวเองด้วยอาหาร วิธีนี้สามารถป้องกันการลดน้ำหนักและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ( 29 , 30 )

แม้ว่าจะไม่ได้ใช้กับทุกคน แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบางคนกินมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักลดลง ( 31 , 32 , 33 )

การออกกำลังกายอาจส่งผลต่อฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร

การออกกำลังกายอาจมีผลต่อฮอร์โมนเกรลิน Ghrelin เป็นที่รู้จักกันในชื่อ“ ฮอร์โมนแห่งความหิว” เนื่องจากช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาแสดงให้เห็นว่าความอยากอาหารถูกระงับหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งนี้เรียกว่า“ อาการเบื่ออาหารจากการออกกำลังกาย” และดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับการลดลงของเกรลิน

อย่างไรก็ตามระดับ ghrelin จะกลับสู่ภาวะปกติหลังจากผ่านไปประมาณครึ่งชั่วโมง

ดังนั้นแม้ว่าจะมีความเชื่อมโยงระหว่างความอยากอาหารและเกรลิน แต่ก็ดูเหมือนจะไม่ส่งผลต่อปริมาณที่คุณกินจริงๆ ( 34 )

ผลกระทบต่อความอยากอาหารอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล

มีการศึกษาเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่หลังออกกำลังกาย ปัจจุบันเป็นที่ยอมรับแล้วว่าทั้งความอยากอาหารและปริมาณอาหารหลังออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ( 30 , 35 , 36 , 37 , 38 )

ตัวอย่างเช่นผู้หญิงแสดงให้เห็นว่าหิวหลังจากออกกำลังกายมากกว่าผู้ชายและคนที่มีรูปร่างผอมอาจหิวน้อยกว่าคนอ้วน ( 31 , 39 , 40 , 41 , 42 )

Bottom Line:การออกกำลังกายมีผลต่อความอยากอาหารและการบริโภคอาหารแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลอย่างไร บางคนอาจหิวมากขึ้นและกินมากขึ้นซึ่งสามารถป้องกันการลดน้ำหนักได้

การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ผลของการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนักหรือเพิ่มขึ้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ( 43 )
  
แม้ว่าคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายจะลดน้ำหนักในระยะยาว แต่บางคนพบว่าน้ำหนักของพวกเขายังคงที่และมีเพียงไม่กี่คนที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ( 44 )

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นบางคนมีกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน

ทั้งหมดที่กล่าวมาเมื่อเปรียบเทียบการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายการเปลี่ยนอาหารของคุณมีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกาย ( 45 , 46 )

อย่างไรก็ตามกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเกี่ยวข้องกับทั้งการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย ( 47 )

บรรทัดล่าง:การตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกายแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนลดน้ำหนักบางคนก็รักษาน้ำหนักและบางคนอาจน้ำหนักขึ้นด้วยซ้ำ

คนที่ลดน้ำหนักและลดน้ำหนักมักจะออกกำลังกายมาก

การลดน้ำหนักเมื่อคุณสูญเสียมันเป็นเรื่องยาก
 
ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า 85% ของคนที่ทานอาหารลดน้ำหนักไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ( 48 )
 
ที่น่าสนใจคือมีการศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่ลดน้ำหนักได้มากและเก็บไว้เป็นเวลาหลายปี คนเหล่านี้มักจะออกกำลังกายมากถึงหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ( 49 )

ทางที่ดีที่สุดคือหากิจกรรมทางกายประเภทหนึ่งที่คุณชอบและเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณได้ง่าย ด้วยวิธีนี้คุณมีโอกาสที่จะรักษามันได้ดีกว่า

Bottom Line:ผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จและไม่ลดน้ำหนักมักจะออกกำลังกายมากถึงหนึ่งชั่วโมงต่อวัน

อาหารที่ดีต่อสุขภาพก็สำคัญเช่นกัน

การออกกำลังกายสามารถทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก็มีความสำคัญเช่นกัน

คุณไม่สามารถกินอาหารที่ไม่ดีได้