กรดไขมันโอเมก้า 3 – คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูงสุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับจากอาหาร

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อเหล่านี้มีประโยชน์สำคัญต่อร่างกายและสมองของคุณ ( 1 , 2 )

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารตะวันตกแบบมาตรฐานไม่ได้รับประทานไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอ ไม่ได้ปิด ( 3 , 4 )

นี่คือคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เราต้องได้รับจากอาหาร เรียกอีกอย่างว่ากรดไขมัน n-3 หรือω-3

พวกเขาจะเรียกว่าที่สำคัญกรดไขมันเพราะพวกเขามีความจำเป็นสำหรับสุขภาพ แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวของมันเองเช่นไขมันอื่น ๆ

ไม่อิ่มตัวหมายถึงส่วนที่กรดไขมันที่มีพันธะคู่ในหลายโครงสร้างทางเคมีของพวกเขา กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอีกชนิดหนึ่ง

หลักการตั้งชื่อ «โอเมก้า» เกี่ยวข้องกับการวางพันธะคู่บนโมเลกุลของกรดไขมัน โอเมก้า 3 มีพันธะคู่แรกที่วางคาร์บอน 3 อะตอมไว้ห่างจากปลายโอเมก้า

อ่านคำอธิบายโดยละเอียดเพิ่มเติม: กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร? อธิบายในแง่ของมนุษย์

บรรทัดล่าง:กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ร่างกายต้องการ แต่ไม่สามารถผลิตได้เอง ด้วยเหตุนี้จึงจัดเป็นกรดไขมันจำเป็น

ไขมันโอเมก้า 3 หลัก 3 ประเภท

มีกรดไขมันหลายชนิดที่อยู่ในตระกูลโอเมก้า 3 ในทางเทคนิค

สามสิ่งนี้สำคัญที่สุด:

1. EPA (กรด Eicosapentaenoic)

EPAเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคาร์บอนยาว 20 ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันอาหารทะเลและน้ำมันปลา

กรดไขมันนี้มีหน้าที่ที่จำเป็นมากมาย ที่สำคัญที่สุดก็คือการใช้รูปแบบการส่งสัญญาณโมเลกุลที่เรียกว่าeicosanoids สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การอักเสบที่ลดลง ( 5 )

พบว่า EPA มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสภาพจิตใจบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะซึมเศร้า ( 6 )

2. DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก)

DHAเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคาร์บอนยาว 22 ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันอาหารทะเลน้ำมันปลาและสาหร่าย

บทบาทหลักของ DHA คือทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบโครงสร้างในเยื่อหุ้มเซลล์โดยเฉพาะในเซลล์ประสาทในสมองและดวงตา ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในสมองประมาณ 40% ( 7 )

DHA มีความสำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับระบบประสาทในระหว่างการพัฒนาและนมแม่มี DHA จำนวนมาก ( 8 , 9 , 10 , 11 )

3. ALA (กรดอัลฟาไลโนเลนิก)

ALAเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคาร์บอนยาว 18 พบได้ในอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงโดยเฉพาะเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียและวอลนัท

แม้จะเป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่พบบ่อยที่สุดในอาหาร แต่ ALA ก็ไม่ค่อยมีบทบาทในร่างกาย จำเป็นต้องแปลงเป็น EPA และ DHA เพื่อให้สามารถใช้งานได้ ( 12 )

น่าเสียดายที่กระบวนการนี้ไม่มีประสิทธิภาพอย่างมากในมนุษย์ มีเพียงประมาณ 5% เท่านั้นที่ได้รับการแปลงเป็น EPA และเพียง 0.5% เท่านั้นที่ได้รับการแปลงเป็น DHA ( 13 )

ด้วยเหตุนี้ ALA จึงไม่ควรพึ่งพาเป็นแหล่งโอเมก้า 3 เพียงอย่างเดียว ALA ส่วนใหญ่ที่คุณกินจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน

อ่านเพิ่มเติม: มากที่สุด 3 ประเภทที่สำคัญของโอเมก้า 3 กรดไขมัน

บรรทัดล่าง:ไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่สามประเภทหลักในอาหาร EPA และ DHA พบในอาหารทะเลและปลาในขณะที่ ALA ส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืชที่มีไขมันสูง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่มีการศึกษาอย่างครอบคลุมมากที่สุดในโลก

แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากต่อระบบต่างๆของร่างกาย

• ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด:อาหารเสริม Omega-3 สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ ( 14 , 15 , 16 )
• มะเร็ง: การบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่มะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่เห็นด้วย ( 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 )
• ตับไขมัน:การเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากตับได้ ( 23 , 24 )
• อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล:การทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 เช่นน้ำมันปลาสามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ ( 25 , 26 , 27 , 28 )
• การอักเสบและความเจ็บปวด:โอเมก้า 3 สามารถลดการอักเสบและอาการของโรคภูมิต้านตนเองต่างๆเช่นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดประจำเดือน ( 29 , 30 , 31 )
• ADHD:ในเด็กที่มีสมาธิสั้นอาหารเสริมโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงอาการต่างๆได้อย่างมีนัยสำคัญ ( 32 , 33 )
• โรคหอบหืด:โอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็กและผู้ใหญ่ ( 34 , 35 )
• พัฒนาการของทารก: DHA ที่รับประทานระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรสามารถปรับปรุงความฉลาดและสุขภาพตาของทารกได้ ( 36 , 37 , 38 )
• ภาวะสมองเสื่อม:การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม ( 39 , 40 , 41 )

น่าเสียดายที่แม้จะมีการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ แต่กรดไขมันโอเมก้า 3 ก็ยังไม่ได้รับการแสดงเพื่อป้องกันอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษาที่ใหญ่ที่สุดที่ดูเนื้อหาของหลักฐานไม่พบประโยชน์ใด ๆ ( 42 , 43 )

นี่คือบทความรายละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของโอเมก้า 3: 17 ประโยชน์บนพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ของโอเมก้า 3 กรดไขมัน

บรรทัดล่าง:กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการศึกษาอย่างละเอียด พวกเขาได้รับการแสดงเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าลดไขมันในตับลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและช่วยป้องกันโรคหอบหืด

โอเมก้า 3 เท่าไหร่ที่ต้องรับเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

ไม่มีการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ในแต่ละวันโดยเฉพาะ

องค์กรด้านสุขภาพกระแสหลักเช่นองค์การอนามัยโลกและหน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรปแนะนำให้ใช้ EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250-500 มก. ในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ( 44 , 45 , 46 , 47 )

American Heart Association แนะนำให้กินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมสำหรับการป้องกันโรคหัวใจ ( 48 )

สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรขอแนะนำให้เพิ่ม DHA 200 มก. เพิ่มเติมจากปริมาณที่แนะนำ ( 49 , 50 )

หากคุณกำลังพยายามปรับปรุงสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการใช้ยา

โปรดทราบว่าการบริโภคโอเมก้า 6 ของคุณบางส่วนอาจเป็นตัวกำหนดปริมาณโอเมก้า 3 ที่คุณต้องการ การลดโอเมก้า 6 อาจลดความต้องการของคุณสำหรับโอเมก้า 3 ( 51 , 52 )

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคโอเมก้า 3 ที่เหมาะสม: คุณควรรับประทานโอเมก้า 3 เท่าไหร่ต่อวัน?

Bottom Line:โดยทั่วไปแนะนำให้กินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์หรือรับประทาน EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 250-500 มก. ต่อวันจากอาหารเสริม

คุณควรทานอาหารเสริม Omega-3 หรือไม่?

วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดคือการกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้กินปลาหรืออาหารทะเลที่มีไขมันมากคุณควรทานอาหารเสริม

ในความเป็นจริงการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้โอเมก้า 3 จึงมีประโยชน์อย่างแน่นอน

อาหารเสริมที่ดีด้วย EPA และ DHA ได้แก่ น้ำมันปลาและน้ำมันจากคริลล์ สำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทแนะนำให้ทานอาหารเสริม DHA ที่ทำจากสาหร่าย

เมื่อพูดถึงอาหารเสริมโอเมก้า 3 มีทางเลือกมากมายและไม่ใช่ทั้งหมดที่ดี อาหารเสริมบางชนิดอาจมีสารประกอบที่เป็นอันตรายเนื่องจากมลพิษในทะเล

อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่: โอเมก้า 3 เสริม Guide: สิ่งที่จะซื้อและทำไม

บรรทัดล่าง:ผู้ที่ไม่กินปลาหรืออาหารทะเลที่มีไขมันบ่อยควรพิจารณาการเสริมโอเมก้า 3 น้ำมันปลาและน้ำมันคริลล์เป็นตัวเลือกที่ดีและแนะนำให้ใช้ DHA จากสาหร่ายสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

เมื่อพูดถึงโภชนาการแล้วไม่ได้ดีขึ้นเสมอไป

เช่นเดียวกับสารอาหารอื่น ๆ มีขีด จำกัด สูงสุดที่คุณควรทาน

ตามที่องค์การอาหารและยาการรับประทาน EPA และ DHA รวมกันมากถึง 2,000 มก. ต่อวันจากอาหารเสริมนั้นปลอดภัย ( 53 )

ในปริมาณที่สูงโอเมก้า 3 อาจทำให้เลือดบางลงและมีเลือดออกมากเกินไป พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีโรคเลือดออกหรือกำลังทานยาลดความอ้วน

อาหารเสริมโอเมก้า 3 บางชนิดโดยเฉพาะน้ำมันปลาอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและน้ำมันปลาที่ไม่พึงประสงค์

สิ่งที่ควรทราบอีกประการหนึ่งคืออาหารเสริมโอเมก้า 3 จำนวนมากมีแคลอรี่สูง น้ำมันตับปลายังมีวิตามินเอสูงมากซึ่งอาจเป็นอันตรายในปริมาณมาก ( 54 )

อย่าลืมอ่านและปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยา

บรรทัดล่าง:การรับประทานโอเมก้า 3 มากถึง 2,000 มก. ต่อวันจากอาหารเสริมนั้นปลอดภัยตาม FDA พูดคุยกับแพทย์หากคุณทานยาลดความอ้วนหรือมีโรคเลือดออก

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

การได้รับไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารทั้งตัวนั้นไม่ยากอย่างน้อยก็ไม่ใช่ถ้าคุณกินปลา

อาหารบางอย่างที่มีโอเมก้า 3 สูงมากมีดังนี้

1. ปลาแซลมอน: 4023 มก. ต่อมื้อ (EPA และ DHA)
2. น้ำมันตับปลา: 2664 มก. ต่อมื้อ (EPA และ DHA)
3. ปลาซาร์ดีน: 2205 มก. ต่อมื้อ (EPA และ DHA)
4. ปลากะตัก: 951 มก. ต่อมื้อ (EPA และ DHA)
5. เมล็ดแฟลกซ์: 2338 มก. ต่อมื้อ (ALA)
6. เมล็ดเจีย: 4915 มก. ต่อมื้อ (ALA)
7. วอลนัท: 2542 มก. ต่อมื้อ (ALA)

อาหารอื่น ๆ ที่มี EPA และ DHA สูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมันส่วนใหญ่ เนื้อสัตว์ , ไข่และนมผลิตภัณฑ์จากสัตว์หญ้าเลี้ยงหรือทุ่งหญ้าเลี้ยงยังมีปริมาณที่เหมาะสม

อาหารจากพืชทั่วไปหลายชนิดยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ALA ซึ่งรวมถึงถั่วเหลือง , เมล็ดกัญชาและวอลนัท ผักบางชนิดมีปริมาณเล็กน้อยเช่นผักโขมและกะหล่ำบรัสเซลส์

อ่านเพิ่มเติม: 12 อาหารที่มีโอเมก้า 3สูงมาก

Bottom Line:อาหารที่มี EPA และ DHA สูงมาก ได้แก่ ปลาแซลมอนน้ำมันตับปลาปลาซาร์ดีนและปลากะตัก อาหารที่มี ALA สูง ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียและวอลนัท

คำถามที่พบบ่อย

นี่คือคำตอบสั้น ๆ สำหรับคำถามทั่วไปที่มักจะเกิดขึ้นเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 และน้ำมันปลา

1. น้ำมันปลาชนิดใดดีที่สุด?

น้ำมันปลาส่วนใหญ่อยู่ในรูปเอทิลเอสเตอร์

อย่างไรก็ตามเราขอแนะนำให้ซื้อน้ำมันปลาในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์และกรดไขมันอิสระเนื่องจากดูดซึมได้ดีกว่ามาก ( 55 , 56 )

2. จะเกิดอะไรขึ้นกับโอเมก้า 3 ส่วนเกินในร่างกาย?

พวกเขาจะถูกใช้เป็นแหล่งแคลอรี่เช่นเดียวกับไขมันอื่น ๆ

3. ปรุงอาหารด้วยน้ำมันโอเมก้า 3 ได้ไหม?

ไม่แนะนำให้ปรุงอาหารด้วยเพราะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงซึ่งสามารถทำลายได้ง่ายเมื่อใช้ความร้อนสูง

ด้วยเหตุนี้คุณควรเก็บไว้ในที่มืดและเย็นและไม่ควรซื้อจำนวนมากเพราะอาจทำให้พินาศได้

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ

มีความขัดแย้งมากมายในด้านโภชนาการและมักดูเหมือนว่าผู้คนไม่สามารถตกลงอะไรได้ อย่างไรก็ตามเกือบจะมีข้อตกลงสากล เกี่ยวกับความสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3

พวกมันเป็นสารอาหารที่ได้รับการศึกษามากที่สุดในโลกและมีเพียงไม่กี่อย่างที่ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

หากคุณไม่ได้กินปลาหรืออาหารทะเลที่มีไขมันบ่อยๆคุณควรพิจารณาการเสริมโอเมก้า 3 อย่างจริงจัง

เป็นวิธีที่ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ แต่มีประสิทธิภาพสูงในการปรับปรุงทั้งสุขภาพกายและใจและอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคได้